A maioria dos fisiculturistas eaLeggerly esperam pelo Verão durante todo o ano. O céu azul e o calor dão-nos muitas oportunidades para nos livrarmos das nossas roupas camada por camada e mostrar ao mundo inteiro o nosso corpo de Super-Homem pelo qual trabalhámos tanto nos meses escuros.
Mas se queres realmente ser capaz de deixar o pavão entrar em ti e pavonear-se ao sol, deves arrumá-lo! Embale no sentido das fatias em todos os exercícios.
Empacote-o no sentido de massa nas suas pernas de pau, para que tenha pernas que fazem justiça aos seus ombros e peito maciço!
Comecemos então a escrever o nosso programa:
Há muitos métodos, truques e ajustes para criar o programa perfeito - alguns brincam com percentagens do seu peso de 1RM, outros tentam obter um certo número de repetições totais.
Ou alteram a frequência com que trabalham os respectivos grupos musculares. No entanto, uma coisa é raramente mencionada - nomeadamente a sequência de exercício. E isto é tão importante como a própria selecção de exercício!
Ordenar correctamente a unidade irá ajudá-lo a tornar-se mais saudável, mais estável e mais forte. Portanto, vejamos como funciona - para os seus próximos treinos de quatro pernas.
A frequência com que treina as pernas deve ser baseada na sensação do seu corpo. Quando se sentir descansado o suficiente para queimar as pernas, faça-o. Não importa se a última sessão foi há dois dias ou uma semana.
Tempos de pausa? Mantenha-o simples. Leve o tempo que for necessário para ser recarregado. Não comece um novo conjunto se o seu ritmo cardíaco ainda for superior a 200 e estiver a ofegar sobre o suporte de energia. Sem compromisso.
Os exercícios: Cada treino consistirá em quatro exercícios, organizados por esta ordem:
Um tendão / variação da ondulação da perna
Uma variação de agachamento
Um exercício em que se pode disparar totalmente sem ter de esperar problemas de coordenação.
Uma variante de lifting que lhe dá os ganhos para a parte de trás das suas pernas.
Vamos aprofundar o tema:
1. Enrolar as pernas:
Os cachos das pernas são incrivelmente subestimados, subvalorizados, negligenciados no seu potencial para construir tendões brutais.
Comece a sua sessão com os caracóis das pernas para que possa ter a certeza de dar atenção e intensidade suficientes aos flexores. Não como muitos que aplaudem algumas frases com álibi no final do treino e bombeiam repetição após repetição.
Todos nós conhecemos estes tipos de BB com quadriciclos sobredimensionados que são barbeados nos lados pelas pessoas com flexores estáveis, porque acabaram de dormir na máquina de enrolar pernas.
Completamente independente do progresso óptico e do lucro, haveria o facto de os caracóis das pernas (se colocados antes dos agachamentos) permitirem uma melhor flexão. Bombear sangue para os tendões do tendão e depois dobrar.
Desfrute da sensação robusta de agachamentos na posição mais baixa, sentindo a lubrificação desde a primeira representante. Grande sensação. Deveria ter sido mais cedo.
Facto engraçado: A menos que seja uma tremonha de 16 anos sem dor, descobrirá que os cachos das pernas podem encurtar significativamente a sua rotina de aquecimento. Nenhuma pesquisa sobre o assunto, mas algumas centenas de milhares de relatórios.
Finalmente, deve ser mencionado que as máquinas têm a vantagem de poder implementar dropsets e técnicas de parceria à velocidade da luz.
Por isso: Ponha os tendões em frente dos agachamentos, use técnicas sensatas e paixão pelo exercício - e em breve ganhará em aparência e força.
2.O coração da unidade - agachamentos
Qualquer exercício que se compare com os agachamentos em termos de medidas das pernas perderá. Não vale a pena discuti-lo, basta comê-lo.
Todos os exercícios têm o seu valor, não há dúvida sobre isso. Mas os agachamentos são o núcleo. O sol do seu universo de pernas. Felizmente, eu nasci para me agachar.
Biomecanicamente, há poucas pessoas tão abençoadas para este exercício como eu.
Obrigada mãe por me teres dado as ancas perfeitas e boas proporções das coxas para ele. Mesmo assim, direi que não é imperativo colocar o rabo no chão do estúdio a cada repetição.
A abordagem que estou a adoptar é - não brincam apenas com profundidade? Às vezes uma semana realmente profunda, outras vezes uma unidade em paralelo. Não é tudo a preto e branco. A variação é REI! Mude a sua posição. Os agachamentos de sumo são espectaculares.
Se tiveres uma barra de agachamento de segurança, toma essa coisa! Mude tudo.
3. A loucura da máquina
O terceiro exercício da nossa lista será um inferno para si. Quanto mais avançado estiver, mais difícil deverá incendiar-se a si próprio agora.
Lembrem-se - o nosso objectivo são os brute pounders. Quem treina larifari parece-se com larifari. Será que queremos isso? Não. Por isso não treine de coração, vá all-in!!! Espere e exija mais de si mesmo.
Vai surpreender-se a si próprio - surpreender o que o seu corpo, a sua mente é capaz de fazer. Tens de o querer. Não se preocupe com a sua cabeça, vou escrever-lhe mais alguns exemplos.
As tuas pernas estão cobertas de sangue, totalmente bombeadas. A melhor oportunidade de trovejar para o sistema com alguns elevadores mortos e de esticar tudo um pouco.
O que aprendemos com os agachamentos? Variações? Correcto, aqui também: postura, profundidade, tipo de barbela.
Os treinos:
Queimá-los das pernas de pau! As unidades que vos apresento agora separam o trigo do joio - por isso atirem todo o vosso coração para dentro e desliguem tudo o que vos está a atrasar. Se não lhe apetecer, é melhor deixá-lo imediatamente.
Treino # 1
Cachos das pernas deitadas - 3 conjuntos, 8 repetições com contracção da ponta.
Pode terminar o quarto conjunto - mais uma vez 8 repetições - com 25 repetições parciais a partir da posição esticada. Mova o peso apenas 10-15cm. Dois / três conjuntos de aquecimento e depois disparar estes quatro conjuntos.
Backsquats - fazer conjuntos de 8 para aquecer.
Desça paralelamente. Quando voltar a subir, evite o bloqueio. É preciso manter a tensão! Assim que tiver atingido o peso que o desafia na área dos 8RM, fique aqui e atinja 4 conjuntos.
Use a largura de areia que lhe sabe bem. Mas lembre-se deles. Estará de pé um pouco mais na próxima semana. Use um cinto!
Leg press - três conjuntos de 25 repetições de morte cada um.
Distanciar os ombros, pés no meio da plataforma. Dedos apontando ligeiramente para o exterior para penetrar devidamente o vasto medialis oblíquo.
Lockout? Ninguém precisa disso, não faça isso. Se for engraçado, estique os seus quads nos intervalos entre frases.
Dumbbell straight deadlift - 2 conjuntos, 20 repetições.
Lentamente, quanto mais fundo se vai, mais se deve pensar em dobrar um pouco os joelhos para evitar lesões. Ouça os seus sentimentos.
E esqueça a ideia de um bloqueio. Estas duas frases têm de o destruir de vez - depois disso, é tudo para esta unidade.
Treino # 2
Cachos das pernas deitadas - pirâmide com 15, 12, 9, 6 repetições.
Após o conjunto de 6, reduz-se o peso e fazem-se novamente 6 repetições. Depois - reduzir e fazer 6 repetições. Este último conjunto de 18 vai encher bem os seus tendões e prepará-los para os agachamentos. Dois a três conjuntos de aquecimento, puxar através da pirâmide.
Backsquats - conjuntos de 8 para o aquecerem, mas um pouco mais esta semana.
Concentre-se em dobrar-se para trás e empurrar os joelhos para fora. Esta semana só nos dobramos em paralelo - segurem-se! Para isso, levamos mais peso.
Também se agarra a isso! Pode lixá-lo um pouco, porque uma variação de pé revelaria uma certa fraqueza na anca, mas infelizmente tem de passar por isso. Assim que tiveres um bom 8RM, faz 4 conjuntos com ele.
Agachamentos divididos búlgaros
Esta semana, a prensa de perna será saltada e os agachamentos divididos tomarão o seu lugar. As suas pernas já estão apertadas, pelo que terá de ir um pouco mais fundo para obter o lucro total. 12 repetições por conjunto. Dumbbells leves.
Mas: negativos de três segundos! Desçam lentamente até uma profundidade confortável.
Elevação Directa de Deadlift.
Vamos trocar halteres esta semana. Use 10 discos para que possa ficar realmente profundo (raio menor do que com discos de 20kg e assim por diante, sabe). Mas não se arruíne com a primeira frase.
Leve um pouco de tempo e vá mais fundo a partir de 3 conjuntos, 15 repetições. Hoje pode até trabalhar com o lockout. No lockout, aperte TUDO (!). Deve arder! Feito por hoje.
Treino # 3
Cachos da perna sentada
Nas duas primeiras semanas lidámos com a variante deitada, nas duas últimas semanas tentamos atingir o tendão de um ângulo ligeiramente diferente através da posição sentada. 4 movimentos, 10 repetições.
Após o quarto conjunto, fazer 15 repetições parciais adicionais a partir da posição de estiramento. Também se deve fazer 2-3 exercícios de aquecimento aqui.
Cachimbos de Segurança
Como nas últimas semanas, trabalha-se aqui em cima com conjuntos de 8. A profundidade é ainda mais reduzida, o peso é novamente aumentado. Utilizamos isto para grelhar a parte da frente das pernas. Três segundos negativos. Lockout - depende de si.
Quando precisar, encontre os 8RM, faça 3 conjuntos. No quarto conjunto, aumente o peso e trabalhe 5 repetições.
Extensão das pernas - não se ria, está exausto com a imprensa e os quats rachados há 14 dias, por isso vamos variar novamente.
Por favor (!) Evite deixar cair o peso tão depressa e tão profundamente que o stress seja exercido sobre o joelho!
Aqui mais uma vez - desenvolver a consciência corporal e trabalhar com ela. Faça o exercício com força - mas com um segundo de contracção de pico.
Com cada repetição. Assim - em bloqueio. Isso dá uma bomba engenhosa, se ainda não a tiver. Pirâmide no início, 12/10/8/8/8 repetições.
Outra gota após a última, 8 repetições. Outra gota, 8 repetições de partes. Novamente apenas 10 cm de movimento.
Elevador Mortlift romeno
Esta semana vamos fazer novamente um elevador de barbilhão, mas acrescentando um pouco da dobra do joelho. Nada de sacanagem rígida, mas um verdadeiro elevador de barbela romeno.
Não estamos a apontar para um super alongamento, para que se possa voltar a usar alvos maiores. Ponto morto. Não saltar, não fazer um bobblehead. Concentre-se, suba com força e efectue o movimento completamente. Pirâmide - 10/8/8/6/6
Treino # 4
Perna encaracolada, sentada. 3 conjuntos, 12 repetições.
Na última fase, coloca-se uma gota que lhe permite fazer mais 8 repetições. E já agora, mais uma gota. Não preciso de mencionar novamente 8 conjuntos de aquecimento.
Agachamentos de Barras de Segurança - esta semana até estarmos em paralelo.
Os habituais 8 aquecedores na frente. O negativo de 3 segundos é fixe, também o vamos manter esta semana.
Mais uma vez 4 conjuntos com peso exigente e um quinto com os seus 3RM - incluindo 3 segundos negativos. Depois reduz-se o peso para metade e vai-se ao ponto de vomitar.
Almofadas de uma perna.
Acho que não há problema em usar auxiliares de tracção ao andar, caso contrário os halteres cairão antes de as pernas ficarem planas. Perna esquerda na frente, perna direita para baixo de forma controlada, colocar ambas em linha, perna esquerda na frente novamente, perna direita para baixo de forma controlada. 10 passos por perna.
Depois vira-se e faz-se tudo com a perna direita. Isto remove o impulso e a inércia do movimento. Além disso, pode concentrar a tensão numa perna em 10 passos e não tem de inserir quebras indesejadas.
Quando puder respirar novamente, entre na gaiola e coloque as fechaduras à altura do meio do canil. Faça conjuntos de 3 repetições e vá tão alto com o peso que não consiga obter mais 3 repetições..
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