Top 5 erros de treino de costas - e como fazê-lo correctamente

Um labirinto louco das costas

As costas são complicadas - Uma combinação de juntas esféricas e de encaixes que asseguram a máxima mobilidade do braço, muitos ossos de serpente e nervos que dividem a região pelo meio. Junte a isso uma falange de músculos grandes e pequenos espalhados desde o rabo até ao pescoço - as costas são a parte mais complexa do seu corpo.

Assim, não temos de nos perguntar que muitos fisiculturistas e atletas de fitness obteriam más notas na escola se classificássemos o seu treino de costas. Os erros típicos de treino de costas são muitos - este artigo pode tornar-se interminável. Mas estou a simplificar e já escolhi os 5 piores. Vou revelá-los por ordem e apresentar soluções simples e sugestões de melhoramento. Afinal de contas, não adianta saber apenas o que está errado - também se deve saber como fazê-lo melhor.

#1 Falta o sinal

As suas costas são um grupo muscular tão grande e complexo. Para cada pequena área há diferentes formas, ângulos, máquinas para a trabalhar, respectivamente. Alguns acreditam que só precisa de mover as mãos na direcção do músculo que quer trabalhar. Para baixo para os troncos inferiores, para cima para os troncos superiores, e assim por diante - mas não é assim tão simples.

Solução:

Para a largura das costas, deve concentrar-se em pull-ups e pull-downs latentes. E alcançar mais longe do que a largura dos ombros ao fazê-los.

Para densidade de costas, variações de remo com pesos livres são a sua primeira escolha: remo de barbela dobrada, remo de barra em T, remo de haltere.

A chave para bater no trinco inferior é manter os cotovelos perto do corpo e o mais afastados possível do corpo. Dois bons exercícios são o puxar para baixo de um ombro de largura inferior e o remar de um só braço num cabo profundo, ambos realizados com o máximo alcance de movimento e contracção consciente.

Para atingir a porção central e superior das costas (especialmente os rombóides e os trapézios inferior/médio) pode remar novamente, desta vez com uma grande aderência. Também na multi-impressão ou na torre de cabos. Isto deve ser mais fácil para si do que com uma barra porque pode equilibrar-se mais facilmente ao remar até ao peito.

#2 Negligenciar a parte inferior das costas

Uma área que não mencionámos é a dos extensores traseiros. Deixei-os fora de #1 para que pudéssemos entrar aqui em mais detalhes sobre eles. O principal problema aqui é que raramente os praticantes não conseguem atingir o músculo alvo - eles nem sequer tentam. É verdade que está a estimular os seus extensores de costas durante cada exercício de pé, mas para maximizar o tamanho e a força, é preciso dar-lhe algum tempo com exercícios de isolamento.

Solução:

Efectuar trabalhos de extensor de costas (+ os outros benefícios) são espectaculares. Fazer 4-6 conjuntos para a zona lombar após cada treino de costas. A máquina de extensão das costas, o elevador morto esticado (não o elevador morto romeno, porque aí se faz menos trabalho de extensão das costas e mais trabalho de anca/baixo corpo!) e GoodMornings são grandes exercícios de isolamento. Outra opção é a contracção das costas. Aqui começa-se como um movimento normal da máquina extensora de costas, mas o alcance do movimento é muito mais curto. Em vez de flexionar as ancas, contrai-se os abdominais e enrola-se o tronco para baixo (como uma contracção do tronco), depois usa-se a contracção extensora para iniciar a fase positiva.

#3 Força de aderência

Conhece o ditado "uma corrente é apenas tão forte quanto o seu elo mais fraco" - pode aplicá-lo a qualquer exercício de culturismo, mas é provavelmente mais perceptível nos exercícios de costas - especialmente no final da sessão. São utilizados vários músculos secundários ou grupos musculares completos (mãos, antebraços, bíceps, ombros traseiros) e sofrem de fadiga tal como as armadilhas e o latão.

Normalmente as suas mãos são o elo mais fraco desta cadeia. E se a sua força de aderência ceder primeiro, não será capaz de trabalhar de costas e executar correctamente os exercícios, por mais fortes que sejam ainda todos os outros elos da corrente.

Solução:

A pega inferior envolve mais os bíceps e pode colocá-lo numa posição mais forte onde se pode usar mais peso. Utilizar e alternar ambos os tipos de aderência, manual e por baixo, nos seus treinos.

Não importa se usa uma pega por cima ou por baixo da mão, usa sempre correias de tracção para qualquer variação de remo, movimento de tracção, ou na lingüeta. Num teste realizado pelo Grupo de Investigação Weider, os fisiculturistas treinaram com flexões durante um treino de costas e foram capazes de bater com mais um a dois representantes em cada conjunto, em comparação com o treino sem as correias.

Embora recomendo que todos efectuem elevações com correias, se não estiver disposto a isso ou se quiser fazer algo pela sua força de aderência, altere a sua aderência utilizando a aderência cruzada (uma mão debaixo da mão, outra mão sobre a mão) para lhe dar uma aderência mais firme e mover mais peso porque a barra é muito difícil de rolar. Um estudo apresentado na Reunião Anual da National Strength and Conditioning Association de 2007 pelo Grupo de Investigação Wieder relatou que os praticantes aumentam significativamente a sua força quando se levantam com uma aderência cruzada, em vez de uma aderência excessiva ou sub-mão.

#4 Sobreconfiança nos exercícios da máquina.

O dorso é complexo sem fim, e os cotovelos podem percorrer muitos caminhos quando é preciso andar mais ou menos para trás. É por isso que a maioria dos ginásios modernos têm muitas máquinas de remar diferentes: Filas altas, filas baixas, filas unilaterais, combinações fila/pulldown e assim por diante. Isto levou muitos fisiculturistas a ignorar os barbos, os halteres, e a barra de tracção e a virar o seu foco para todos os cabos, fitas, e máquinas. As máquinas podem ser mais confortáveis e pode parecer que se está numa posição mais segura, mas a liberdade de movimento é geralmente superior em termos de estimulação muscular.

Soluções:

Como foi mencionado anteriormente, realizar elevadores mortos pelo menos todos os outros exercícios no final - com pesos livres, é claro, antes de ter quaisquer ideias parvas. Fazer pelo menos um exercício de remo com pesos livres por treino. Barbell, barra em T ou haltere, escolha a sua escolha.

Em vez de - ou para além de - puxar o queixo para cima, faça pelo menos todos os outros treinos. Se não for suficientemente forte para completar 8 repetições com o peso do corpo sem assistência, ou leva um parceiro para o ajudar ou utiliza essa máquina com a plataforma para se ajoelhar. Ou coloque um banco debaixo da barra de escalada e apoie-se suavemente com os pés.

#5 Treinar demasiado os músculos secundários

Atletas que têm dificuldade em isolar os seus latissimos tendem a mover-se demasiado peso com forma de caca, fazendo com que ou puxem demasiado dinamicamente dos seus extensores de costas - ou puxem demasiado dos seus bíceps e deltas posteriores sem esticar e contrair adequadamente o músculo alvo. Raramente se vêem as costas "a funcionar" enquanto se bombeia. Portanto, é difícil reparar em que músculos se está realmente a bater se não se tiver uma boa consciência muscular.

Soluções:

Trabalhe o peso - não deixe que o peso o faça trabalhar. Utilize um peso que possa controlar de forma limpa para 8-12 repetições. Puxar dos cotovelos, não das mãos. Traga-os para baixo e/ou para trás o mais longe que puder. Se os seus bíceps estiverem a trabalhar demasiado, use o aperto excessivo da mão.

Concentre-se nas áreas alvo das suas costas, aparafuse o peso. Isolar as costas, por exemplo com pulôveres com os braços estendidos. Remar e puxar os braços/altos envolvem movimento nos cotovelos, são exercícios compostos e, para muitas pessoas, visam os grupos musculares errados, os músculos secundários como os bíceps, pelo que é necessário pelo menos um exercício de isolamento. Fazê-los no final do treino, depois de remar, depois de puxar.

Conseguiu?

Visar uma área específica.

Após cada treino de costas, fazer exercícios de isolamento para o extensor de costas.

Usar tracção.

Treinar com peso corporal e pesos livres em cada treino.

Evitar o ímpeto e procurar a sensação muscular.

Utilizar isos para o trinco, como pulôveres de cabo com braços estendidos.