O Seis Pacote Hype
Nos anos 80, quando estavam todos ao mesmo tempo em todos - Tom Cruise, Madonna, etc. - o pacote de seis tornou-se mainstream. No tempo de Schwarzenegger, alguns campeões treinavam os seus abdominais durante 30 minutos por dia, hoje em dia alguns só treinam os seus abdominais antes das competições. Este artigo é dirigido a todos os bombeiros, desde caloiros a atletas profissionais, porque em todos os níveis há um ou dois que tendem a negligenciar os seus abdominais. Hoje em dia, estamos a separar os principais erros que existem quando se trata de treino abdominal - e a destacar as soluções para estes problemas. Para que o seu centro se torne realmente o centro das atenções.
#1 Negligenciar os músculos abdominais
Os atletas por vezes negligenciam os seus abdominais porque assumem que podem simplesmente expô-los no próximo desafio e é só isso. Para eles, os três C's - carbricção, cardio e mutilações são um só. Sem cardio, depois sem exercícios de baixo teor de carboidratos e sem abdominais. Nenhum desafio de Verão, nenhum dos anteriores. Se de qualquer forma não estão definidos, porquê treinar ausências que ninguém vê de qualquer forma?
Outra razão: mesmo quando os fisiculturistas treinam abdominais, normalmente penduram os exercícios de abdominais em metade do acelerador a algum outro treino. E porque não lhe apetece fazê-lo sem convicção, não se sente tão culpado se saltar completamente o treino de abdominais. Portanto, aqui estão duas razões pelas quais são negligenciados - aqui estão duas boas razões contra.
Uma: é necessário um torso forte para ganhar força em todo o corpo, o melhor exemplo: elevadores mortos e agachamentos.
Em segundo lugar, não se pode conjurar abdominais fazendo um curso intensivo antes do Verão. Não se pode fazer isso, tal como não se pode fazer com as costas, pernas ou peito. É preciso cultivá-los, ou pelo menos mantê-los, ao longo de todo o ano.
Solução:
Tal como com outros músculos - estabelecer objectivos. Visualize como quer que seja a sua secção média. Encontre pontos de referência no peso em movimento, representantes e trabalhe em direcção a eles! Duas vezes por semana. Tal como com outras partes do corpo.
Se estiver a fazer cardio separadamente do resto do seu treino, ANTES de fazer cardio é um momento muito bom. 8-12 conjuntos para abdominais rectos e 3-5 para oblíquos. Se estiver com pressa, treine os abdominais com outros grupos musculares - ou faça um conjunto gigante de todos os exercícios abdominais sem descansar no meio. Por favor, faça-os com intensidade. Sem orgias intermináveis de esmagamento. O que nos leva ao problema central número 2:
#2 Intensidade Ridicula
Quiz pergunta: Quais foram os seus melhores conjuntos da última vez que treinou o seu peito? E agora está a responder-me à mesma pergunta - apenas em relação aos abdominais.
Se tiver uma resposta instantânea para a pressão no banco e mergulhos, mas nenhuma para os abdominais e os levantamentos de pernas, 0 pontos. Mas não é o único que caga nesta pergunta. Quase todos os fisiculturistas falham nesta questão - não só muitos economizam na intensidade, como também nós geralmente enganamos o nosso caminho através do treino. Em vez disso - o que não faríamos para qualquer outro grupo de músculos - baralhamos os conjuntos com elevados representantes.
Solução:
Treinar para que os abdominais cresçam - não para os esculpir. O risco de sobretreinar os abdominais ou de os tornar demasiado desproporcionados é semelhante ao risco de ficar demasiado rico sem fazer nada a esse respeito. Quase tão mau como com as mulheres que não se atrevem a fazer exercício físico porque não querem parecer um homem.
Treinar para o crescimento! A forma virá. Faça conjuntos de 10-15 repetições. Se conseguir fazer mais de 15 repetições, aumente a resistência. As máquinas Ab são frequentemente a forma mais eficaz de tornar o exercício mais difícil. Além de ser capaz de aumentar o peso ou as repetições, pode aumentar a intensidade cortando períodos de descanso ou fazendo supersets.
#3 Falta a marca.
Graças aos seus dias no ginásio da escola fazendo abdominais e afins, muitos fisiculturistas ainda trabalham os seus flexores da anca em vez de obterem especificamente os seus abdominais para contrair.
Solução:
Efectuar principalmente movimentos de flexão para os abdominais rectos, seja de graça ou numa máquina. Lento, concentrado, com foco. Todos os exercícios abdominais têm uma pequena amplitude de movimento e, portanto, os picos de contracção são de tremenda importância. Manter cada contracção durante um a dois segundos.
#4 Foco nos abdominais superiores
Muitos fisiculturistas concentram-se principalmente, se não exclusivamente, nos abdominais superiores rectos - são os primeiros a serem vistos à medida que o desafio avança. No entanto, esta é apenas uma das 4 áreas que podem ser treinadas. As outras três são os abdominais retos inferiores, os oblíquos exteriores e os abdominais interiores. Os abdominais inferiores são frequentemente negligenciados porque simplesmente não se os vêem com roupa. Os oblíquos são sempre ignorados porque as pessoas têm medo de engordar a cintura. Os interiores geralmente não são vistos, fora da vista, fora da mente.
Solução:
Os abdominais inferiores são incrivelmente importantes para a estabilidade do tronco e um aspecto forte, proporcionando a transição, a ligação entre a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo. Os oblíquos são igualmente elementares à força básica porque estabilizam a parte superior do corpo e, se bem desenvolvidos, causam um impacto visual considerável.
A circunferência da cintura/circunferência da anca é principalmente o resultado de uma pélvis larga. Se ainda tiveres medo de estragar a tua aparência, treina com 20-30 repetições por tudo o que me interessa. Não se vêem os abdominais internos. Mas eles são importantes para a estabilidade. O melhor exercício para isto é provavelmente (e pode fazer isto em qualquer altura, em qualquer lugar) puxar o umbigo "para dentro" em direcção à coluna - com a maior força possível - e manter essa posição durante 10 segundos. 10 passagens!
#5 A lamentável tentativa de treinar a gordura.
Alguns atletas pensam que mutilações suficientes expõem os seus abdominais. Mas isso não é verdade. A melhor estratégia é o treino duro combinado com uma dieta atenciosa e uma cardioplástica bem planeada.
Solução:
Mude a sua dieta para queimar gordura. Elimine as gorduras trans da sua dieta e minimize a gordura saturada e as gorduras rápidas. Mantenha-se fiel às proteínas magras, carboidratos complexos e nozes saudáveis. Faça 45-60 minutos de cardio após o seu treino ou de manhã cedo. Os seus abdominais precisam de crescer, pelo que o treino também o faz. A massa magra recém-descoberta acabará por aparecer quando queimar gordura.
Já verificou tudo?
Tire algum tempo para treinar bem os seus abdominais e sem falhas, duas vezes por semana. Mantenha a maioria dos conjuntos no intervalo de 10-15 repetições. Concentre-se em aumentar as repetições ou a resistência. Aumente a intensidade através de quebras ou supersets de conjuntos. Treinar com ponderação, deliberadamente, e com consciência muscular. Trabalhar as quatro áreas! Os abdominais retos superiores, os abdominais retos inferiores, os obliques e os abdominais internos. Coma sensatamente para queimar gordura - treine para fazer crescer os músculos.
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