A maioria dos fisiculturistas anseiam pelo Verão durante todo o ano. O céu azul e o tempo quente oferecem-nos enormes oportunidades para nos livrarmos das nossas roupas camada por camada e mostrar ao mundo o corpo do Super-Homem pelo qual tanto trabalhámos durante os meses escuros. Mas se realmente quiserem trazer o vosso pavão interior e pavonear as vossas coisas ao sol, precisam de arranjar algum! Embrulhe-se na direcção das fatias em todos os exercícios. Empacote no sentido de adicionar massa às suas pernas de pau para obter pernas que façam justiça aos seus ombros e peito enormes!
Então comecemos por escrever o nosso programa :
Há muitos métodos, dicas e truques para estabelecer o programa perfeito - alguns jogam com percentagens do seu peso de 1RM, outros tentam alcançar um certo número de repetições totais. Ou alteram a frequência com que trabalham cada grupo muscular. No entanto, há uma coisa que raramente é mencionada, e que é a sequência dos exercícios. E isto é tão importante como a própria selecção dos exercícios! A sequenciação adequada das unidades irá ajudá-lo a tornar-se mais saudável, mais estável e mais forte. Portanto, vejamos como fazer isto, para os seus próximos quatro exercícios.

Treino de pernas.
A frequência do treino das pernas deve ser baseada na forma como o seu corpo se sente. Se se sentir suficientemente descansado para fazer as suas pernas arder, então faça-o. Não importa se já passaram dois dias ou uma semana desde a sua última sessão. Tempos de pausa? Mantenha-o simples. Leve todo o tempo que precisar para recarregar. Não comece um novo conjunto quando o seu ritmo cardíaco ainda estiver acima dos 200 e estiver pendurado sobre o suporte de energia a ofegar. Não se comprometa. 

Exercícios: Cada exercício consistirá em quatro exercícios, organizados por esta ordem:
1. uma variação de ondulação da perna/uma variação de ondulação da perna.
2. uma variação de cócoras
3. um exercício em que se pode puxar totalmente para cima sem esperar problemas de coordenação.
4. uma variação de deadlift que lhe dá ganhos para a parte de trás das pernas.

Vamos mais fundo nisto :
1. Legcurl:
Os Legcurls são incrivelmente subestimados, subvalorizados, negligenciados no seu potencial para construir tendões brutais. Comece a sua sessão com agachamentos para se certificar de que está a dar atenção e intensidade suficientes aos flexores. Este não é o caso para muitos que apenas fazem alguns conjuntos de fichas no final do treino e encadeam os representantes. Todos nós conhecemos aqueles BBers com quadriciclos sobredimensionados que são depilados por aqueles com flexores estáveis porque acabam de dormir na máquina de enrolar pernas.
O facto de os agachamentos (se feitos antes dos agachamentos) permitirem uma melhor flexão não tem qualquer relação com o progresso visual e o lucro. Bombeiam algum sangue real nesses tendões e depois dobram-se. Desfrute da sensação robusta dos agachamentos na posição para baixo, sinta a lubrificação desde a primeira repetição. Uma sensação espantosa. Devia tê-lo feito mais cedo.

Facto engraçado: Vai descobrir - a menos que seja um saltador de 16 anos sem dores - que os agachamentos podem encurtar consideravelmente a sua rotina de aquecimento. Nenhuma pesquisa sobre isto, mas algumas centenas de milhares de relatórios.

Finalmente, vale a pena notar que as máquinas têm a vantagem de lhe permitirem realizar conjuntos de gotas e técnicas de parceria num abrir e fechar de olhos.
Assim, coloque a perna encaracolada antes do agachamento, entre no exercício com boa técnica e paixão - e logo verá ganhos na aparência e força.

2. O núcleo da unidade - Agachamentos
Qualquer exercício que tente comparar com os agachamentos em termos de massa das pernas perde. Não há necessidade de discutir sobre isso, apenas de o comer.
Todos os exercícios têm o seu valor, não há dúvida quanto a isso. Mas os agachamentos são a base. O brilho do sol do universo das pernas. Felizmente, nasci para me agachar. Biomecanicamente, há poucas pessoas tão abençoadas como eu para este exercício. Obrigado mãe, por me teres dado a anca perfeita e as boas proporções das coxas para ele. Dito isto, também digo que não é obrigatório colocar o rabo no chão do ginásio para cada repetição. A abordagem que adopto é a seguinte: basta brincar com a profundidade. Por vezes uma semana de profundidade real, outras vezes uma unidade de paralelo. Nem tudo é preto e branco. A variação é o ROI! Mude a sua posição. Os sumosquats são uma coisa mega espectacular. Se tiver uma barra de agachamento de segurança, use-a! Mude tudo. Posição. Profundidade. Tipo de barra. 

3. Loucura na máquina.
O terceiro exercício da nossa lista vai ser um inferno para si. Quanto mais avançado estiver, mais precisa de se extinguir agora. Lembre-se - o nosso objectivo é usar martelos crus. Se estiveres a fazer treino de força de larifários, pareces larifari. É isso que nós queremos? Não. Portanto, não os treine pela metade, vá todos para fora!!! Espere e exija mais de si mesmo. Vais surpreender-te - surpreender o que o teu corpo, a tua mente é capaz de fazer. Tens de o querer. Não se preocupe, vou escrever mais alguns exemplos para si.

4. Estique-se! durante os elevadores mortos
As suas pernas estão encharcadas com sangue, bombeando. Esta é a melhor oportunidade para entrar no sistema com alguns elevadores mortos e esticar um pouco. O que aprendemos com os agachamentos? Variações? Correcto, mais uma vez: Postura, profundidade, tipo barbela.

Exercícios:
Queimá-los nas pernas de pau! Os treinos que estou prestes a introduzir separam o trigo do joio, por isso ponha o seu coração neles e pare o que quer que seja que o esteja a prender. Se não estiver pronto para o fazer, não o faça de todo.

Treinos #1
Prone squat - 3 conjuntos, 8 repetições com contracção máxima. Terminar o quarto conjunto - mais 8 repetições - fazendo 25 repetições parciais a partir da posição esticada. Apenas mover o peso de 10-15 cm. Dois/três conjuntos de aquecimento e depois estes quatro conjuntos.

Backsquats - conjuntos completos de 8 para aquecer. Descer em paralelo. Quando voltar a subir, evite o bloqueio. É preciso manter a tensão! Uma vez atingido o peso que o desafia na gama de 8RM, fique lá e faça 4 conjuntos. Use qualquer largura de areia com que se sinta confortável. Mas lembre-se. Na próxima semana, será um pouco mais largo. Use um cinto!

Prensa pernas - três conjuntos de 25 repetições. Distanciar os ombros com os pés no centro da plataforma. Os dedos dos pés apontam ligeiramente para fora para penetrar devidamente o Vastus Medialis Oblíquo. Lockout? Ninguém precisa dele, não o faça. Se for divertido, estique os seus quads durante os intervalos.

Deadlift estendido com Dumbbells - 2 conjuntos, 20 repetições. Lento no alongamento, quanto mais fundo for, mais precisa de se lembrar de dobrar um pouco os joelhos para evitar lesões. Ouça os seus sentimentos. E esqueça a ideia de um bloqueio. Estes dois conjuntos devem quebrá-lo de vez - então é tudo por esta sessão.

Treino #2
Prone squat - Pirâmide de 15, 12, 9, 6 repetições. Após o conjunto de 6, reduz-se o peso e fazem-se novamente 6 repetições. Este último conjunto de 18 exercícios estimulará os seus tendões de perna e prepará-los-á para os agachamentos. Dois a três conjuntos de aquecimento, estilo pirâmide.

Backsquats - conjuntos de 8 para aquecer, mas ficam um pouco mais largos esta semana. Concentre-se em inclinar-se para trás e empurrar os joelhos para fora. Esta semana, só estamos a fazer curvas paralelas - mantenha-se com isso! Vamos usar mais peso para isto. Mantenham-se fiéis a isso também! Pode quebrá-lo um pouco porque a variação na postura exporia alguma fraqueza da anca, mas terá de passar por ela. Uma vez que esteja a um bom 8RM, faça 4 conjuntos com isto.

Agachamentos divididos búlgaros - Esta semana a prensa de pernas está fora e os agachamentos divididos tomam o seu lugar. As suas pernas já estão esticadas agora, pelo que terá de descer um pouco mais abaixo para obter o benefício total. 12 repetições por conjunto. Dumbbells leves. Mas: três segundos negativos! Baixe-se lentamente até uma profundidade confortável, afundando-se um pouco mais com cada conjunto. Entre os conjuntos, estique rapidamente os seus músculos da anca. 3 conjuntos!

Esta semana, estamos a substituir os halteres por halteres. Use placas de 10 pesos para que possa ficar realmente baixo (placas de raio inferior a 20kg e tudo, conhece o berbequim). Mas não quebre o banco no primeiro conjunto. Leve o seu tempo e vá mais fundo de set para set. 3 conjuntos, 15 repetições. Hoje, pode até trabalhar com o bloqueio. No lockout, está a esticar TUDO (!). Tem de arder! Pronto para hoje.

Treino #3
Legcurl, sentado. Nas duas primeiras semanas trabalhámos na versão prona, nas duas últimas semanas tentamos acertar nos tendões do tendão num ângulo ligeiramente diferente com a posição sentada. 4 conjuntos, 10 repetições. Após o quarto conjunto, fazer 15 repetições parciais adicionais a partir da posição de estiramento. Mais uma vez, devem ser feitos 2-3 conjuntos de aquecimento antes disto.

Barbell Squats - Como nas semanas anteriores, aumentar o número de conjuntos em 8. A profundidade é novamente reduzida, o peso é novamente aumentado. É aqui que se grelha a parte da frente da perna. Três segundos negativos. Lockout - a escolha é sua. Se precisar dele? Encontre os 8RM, complete 3 conjuntos. No quarto conjunto, aumente o peso e faça 5 repetições.

Extensão das pernas - não se ria, passou os últimos 14 dias na imprensa e com agachamentos divididos, por isso vamos variar novamente. Por favor (!), evite baixar o peso tão rápido e tão baixo que o seu joelho fique stressado! Mais uma vez, desenvolva a consciência corporal e trabalhe com ela. Realize o exercício pesado - mas com um segundo pico de contracção. Em cada repetição. Assim - em bloqueio. Isto dar-lhe-á uma bomba limite, se ainda não a tiver. Pirâmide no início, 12/10/8/8/8 repetições. Após a última, outra gota, 8 repetições. Outra gota, 8 repetições parciais. Mais uma vez, apenas 4 centímetros de movimento.

Cross Lift romeno - esta semana fazemos outra variação da elevação do haltere, mas acrescentamos uma pequena dobra do joelho. Não é uma sacanagem de perna rígida, mas um verdadeiro "deadlift" romeno. Não estamos à procura de um blockbuster, para que possa usar novamente placas maiores. Deadstop. Sem ressaltos, sem alarido. Concentre-se, levante-se com força e realize o movimento por completo. Pirâmide - 10/8/8/6/6

Treino #4
Pernas encaracoladas, posição sentada. 3 conjuntos, 12 repetições. No último conjunto, agarre uma gota que lhe dará mais 8 repetições. E, já agora, mais uma gota. Mais 8. Acho que não preciso de mencionar os conjuntos de aquecimento.

Agachamentos de Barras de Segurança - esta semana, até estarmos em paralelo. Ponha os 8 aquecedores habituais à frente. Os 3 segundos negativos são fixes, vamos mantê-los também esta semana. Mais uma vez, 4 conjuntos de pesos duros e um quinto com os seus 3RM - incluindo os 3 segundos negativos. Depois corte o peso ao meio e vá para o limite de vómito.

Perna única - penso que é uma boa ideia usar auxiliares de tracção em caminhadas, pois caso contrário os halteres cairão antes de as pernas ficarem planas. Perna esquerda para a frente, perna direita para baixo no controlo, colocar ambas em linha, perna esquerda novamente para a frente, perna direita para baixo no controlo. 10 passos por perna. Depois virar e fazer o mesmo com a perna direita. Isto remove o impulso e a inércia do movimento. Também permite focar a tensão numa perna durante 10 passos e não ter de fazer pausas inoportunas. Três voltas por conjunto. Quatro conjuntos.

Levantamento romano da estante. Quando puder respirar novamente, entre na gaiola e coloque o cofre à altura do meio do canil. Faça conjuntos de 3 repetições e aumente o peso até não poder fazer mais 3 repetições. Os três conjuntos mais pesados são os seus conjuntos de trabalho.





Post a Comment

Enviar um comentário