Qé que se empurra desta maneira?
O seu músculo peitoral é um paradoxo. Composto apenas por um grande par de músculos, parece ser um músculo fácil de treinar. Apertar, voar, fim da história. Errado, ainda há algumas reviravoltas imprevisíveis na história, porque os músculos peitorais são surpreendentemente complexos. Trabalhando-os está cheio de armadilhas e tropeça-se nelas unidade após unidade e cai-se de cara em baixo. Mês após mês, ano após ano. Hoje, vamos desvendar esses tropeços e dar destaque aos cinco maiores erros - e ao plano para os evitar. Cuidado: também poderá ficar surpreendido com todos os erros que comete!
#1 Demasiada pressão no banco de barbilhão
"Quanto é que se pressiona?" - esta pergunta é provavelmente familiar a qualquer pessoa com uma quantidade mínima de massa muscular que saia em público, porque para além de "apoiar o braço", é a única coisa que a população normal associa aos bombeadores. Ainda assim - o facto de o desempenho da bench press ser a vara de medição para muitos teve um ou dois desenvolvimentos no peito na sua consciência. Os fisiculturistas pressionam demasiado, demasiadas vezes, demasiados conjuntos, muito poucos representantes. Se fizer tudo correctamente, a prensa de bancada é um exercício espectacular. Se o fizer em demasia, o seu tórax inferior pode tornar-se demasiado desenvolvido em comparação com o seu tórax superior, dando-lhe uma forma de tórax estranha. Além disso, o seu risco de lesão aumenta simplesmente se estiver constantemente a pressionar ao máximo - pense nas articulações, desde o ombro ao cotovelo até ao pulso. Ocasionalmente, verá um músculo peitoral rasgado, e há sempre alguém algures com uma barbela a escorregar das mãos durante uma aperto suicida.
Solução:
Veja a pressão do banco de barbela como um dos muitos exercícios de peito, um que pode ser feito em qualquer ponto da sessão, mesmo como o último exercício. Faça conjuntos de 8-12 repetições, com pirâmides ocasionais que não fiquem abaixo do limite de 6 repetições. Se estiver tão curioso sobre o que se pressiona ao máximo numa repetição, não a tente. Procure na Internet uma calculadora adequada, uma fórmula para os seus 10RM e depois gabe-se sobre ela.
Se quiser carregar sempre primeiro no banco, comece por carregar no banco inclinado - uma sessão de barbilhão, na próxima sessão de halteres. Caso contrário, pode alternar entre si a cada 8 semanas. Uma vez completamente sem a prensa de banco de barbela livre, as próximas 8 semanas completamente sem a prensa de banco de barbela livre.
#2 Negligenciar a parte superior do tórax
Isto correlaciona-se frequentemente com a confiança excessiva na prensa plana do banco: quase não são realizados quaisquer exercícios destinados a estimular a zona superior do tórax. Esta área vai desde as suas clavículas a cerca de metade dos seus peitorais e é a ligação visual dos peitorais e da cintura do ombro (pense em Franco Columbu). O peito é, por defeito, mais fino em cima do que em baixo, pelo que todos devem dar uma boa dose de atenção à parte superior do peito, fazendo muito trabalho nos ângulos oblíquos.
Solução:
Executar uma prensa de haltere ou barbela no banco inclinado no início da sua sessão. Em qualquer exercício de tórax, faça pelo menos tantos conjuntos para o tórax superior (prensa de banco inclinado, inclina moscas de banco) como faz para o tórax inferior (prensas de banco planas e negativas, mergulhos)!
Para se concentrar no tórax superior no Cablecross, precisa de colocar os grampos na parte inferior e juntá-los do lado para baixo em frente do corpo para a frente para cima. Tente também fazer o exercício com um braço e sentir a parte superior do peito com a mão passiva e reforçar a ligação mente-músculo. É preciso tocar no peito onde se quer que ele funcione!
#3 Demasiado bombeamento da máquina
Há pouco discutimos os tipos que apenas se deitam no banco plano - depois há os tipos das máquinas. Mal pegam num haltere, os halteres são demasiado pesados de qualquer forma.
Praticamente todos os ginásios modernos têm uma carga de máquinas. Todo um arsenal de bandas guiadas para empurrar de forma brusca numa só direcção. De vez em quando está bem, mas não se habitue (ou - se já é demasiado tarde, saia do hábito!), para usar apenas a maquinaria e depois esperar que ela o ajude a mamar.
Os melhores seios foram feitos ou por cirurgiões plásticos - ou por pesos livres. Pense nos tempos da velha guarda.
Solução:
Utilize sobretudo pesos livres e o seu peso corporal.
Se está a fazer mais de 50% do seu treino de peito em máquinas, está a fazer algo errado.
Se tiver de se sentar em qualquer máquina de imprensa, pelo menos sente-se numa máquina de força de martelo unilateral.
FreeMotion ou máquinas semelhantes que se aproximam do movimento dos pesos livres também são aceitáveis.
Se não for suficientemente forte para fazer 8 mergulhos de peso corporal, use uma máquina de mergulho apoiada (que não conta como máquina) - ou use os seus pés para ajudar.
#4 Sem contracção
O aspecto negativo sobre os pesos livres - é aqui que os empurradores de máquinas saem agora mesmo por cima - é a dificuldade de se poder contrair os peitorais ao máximo. Se estiver a fazer qualquer tipo de moscas com halteres, o peito está a trabalhar contra menos resistência no final do movimento (quando se juntam os dois halteres por cima) do que no início. Física simples, leis de alavanca, força normal. Em movimentos de pressão como prensas de bancada ou mergulhos, os tríceps fazem a maior parte do trabalho no final, à medida que se aproxima o bloqueio.
Solução:
Fazer um movimento voador em cada sessão, quer numa máquina, quer com bandas. Se estiver a fazer o cruzamento por cabo, cruzar as duas mãos (daí o nome curiosamente) sobre as contracções. Da mesma forma - se estiver a usar uma borboleta ou um convés de pe, ou a fazer moscas com bandas, faça tudo com um braço e traga as mãos para além do centro do corpo para intensificar a contracção.
Faça força nos exercícios de imprensa. Não há necessidade de evitar o bloqueio. Mesmo que o tríceps faça o trabalho, ainda se pode contrair o peito ao máximo.
#5 Trabalhar o peso em vez dos músculos
"Trabalhar os músculos, não o peso" é uma das declarações preferidas de Jay Cutler. É completamente diferente de aumentar o peso do que trabalhar realmente os músculos de uma forma concentrada. Nada é gratificante para os fisiculturistas sobre mover a carga para trás e para a frente de forma incontrolável ou com impulso. No entanto, é esta a quantidade de pessoas que fazem pressão e mergulho de bancada. Não o faça.
Solução:
Sinta com as mãos - antes de cada conjunto - qual o músculo que quer sentir onde. Antes de começar o conjunto! Também pode simplesmente dar aos peitorais uma rápida contracção antes de coaxar a barbela para fora do suporte do banco inclinado.
Trabalhe sempre com uma execução correcta e rigorosa. Isto não só é mais seguro, como também o ajuda tremendamente a pressionar com sentimento. Quanto menos concentrado estiver, mais provável é que os seus músculos secundários façam algum do trabalho.
Controle as repetições negativas com cuidado e de forma deliberada. Enquanto pressiona, sinta-se livre para permitir dois segundos para cada repetição positiva e negativa.
Conseguiu tudo?
Pense na pressão do banco do barbeiro como um dos muitos exercícios de peito, bem como com repetições no intervalo de oito a doze repetições.
Dar prioridade à parte superior do peito.
Utilizar pesos livres principalmente, para a pressão e para as moscas.
Concentre-se na contracção com cada repetição.
Concentre-se no tórax, não no peso.
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