Os bizpes estão lá para se exibirem
O bíceps é como um hambúrguer. Toda a gente o adora. Pergunte a uma criança pequena se ela tem músculos e flexionará o braço. No entanto, o bíceps é apenas um músculo posante para alguns e quando tiveres exercitado no ginásio durante alguns meses/anos, já terás lido ou ouvido falar tanto sobre o treino do bíceps que já não te apetece aprender mais sobre ele. Leve o tempo que for preciso e dê a si próprio a informação que lhe vou fornecer. É sobre erros, alguns dos quais provavelmente também comete. Hoje vamos descobrir que tretas algumas pessoas montam e elaboram um guia sobre como treinar de forma sensata e tornar o seu gecurle mais eficaz. Armas a chegar!!!
Aqui vamos nós:
#1 Deflectir demasiado cedo.
Os caracóis Biceps são o exercício em que se vê o mais trapaceiro de todos. Ande pelo ginásio e veja os caracóis de corpo inteiro que alguns palhaços fazem. Com grunhidos altos e balanços semi-rítmicos, a barra ou o haltere é atirado para cima e só com boa vontade é que, de alguma forma, é abrandado no caminho para baixo. Sempre que não tiver os braços fechados (por exemplo, num banco, durante o enrolamento de uma máquina, ou durante o enrolamento de um pregador), tudo o que é preciso é um pouco de impulso e está-se a tirar a tensão dos braços superiores e a trabalhar a partir dos ombros. A deflexão é uma ferramenta com a qual se pode trabalhar. Mas por favor não o faça desde a primeira repetição - isso é tão estúpido como o apertar da bancada do parceiro. Se fizer batota antes de chegar realmente ao ponto de falha onde não pode fazer uma repetição completa e limpa, está apenas a treinar mal. Não o faça apenas para poder usar mais peso.
Solução:
Fazer repetições limpas e rigorosas até ao fracasso. Se necessário, fique de costas contra a parede enquanto se enrola com a barra de barrete ou de sz, pressione os cotovelos contra a parede e o seu corpo, e deixe-os permanecer assim enquanto executa o exercício.
Para minimizar ou eliminar o movimento das pernas e da anca, pratique os caracóis de halteres enquanto está sentado, num banco. Se ainda quiser empurrar-se após as repetições limpas, dispare mais duas a três repetições com um leve impulso.
#2 Fazendo demasiado
Só porque os bíceps são tão populares não faz deles um músculo maior do que os seus congéneres. Em comparação com o seu lat e quadríceps, os bíceps são um Smurf e só devem ser carregados adequadamente - se fizer tantos conjuntos para eles como para toda a sua coluna, estará a disparar canhões contra pardais. Quase nenhum outro músculo sofre de sobretreinamento tão frequentemente como o bíceps - o que não é tão bom para ganhos.
Solução:
Os principiantes devem simplesmente fazer seis conjuntos para os bíceps. Após alguns meses de treino, pode adicionar conjuntos gradualmente.
Os bombeadores avançados são bem-vindos para fazer 9-12 conjuntos.
Como máximo, apenas um conjunto (o último logicamente) deve ser tomado para além de uma falha muscular rigorosa e depois aperfeiçoadas técnicas de alta intensidade tais como deflexões, repetições forçadas, negativas e dropsets.
#3 Falta o alvo
Há muitos textos inteligentes sobre os bíceps. Mais do que sobre qualquer outro músculo do corpo. Por exemplo, não há muito tempo atrás uma pessoa disse "É preciso fazer Cachos de Pregador" para engordar o bíceps inferior - "Cachos de Concentração também - mas para o pico do bíceps"!
Tretas. Totalmente óbvio que as pessoas disparam set após set para os bíceps devido a afirmações como esta e esquecem-se do que realmente têm de fazer. Não se pode colocar qualquer foco no bíceps inferior, ou no superior, ou o que não seja.
Solução:
Os bíceps têm duas cabeças (portanto bi-ceps - comparar tri-ceps, porque tem três cabeças) que são adjacentes uma à outra. As variações de cachos que mantêm os pequenos dedos à mesma altura ou mais altos que o resto dos dedos tendem a recrutar os braquialis internos (a cabeça curta). Do mesmo modo, com uma aderência mais larga.
Quando os polegares são mais altos do que o resto dos dedos, como com uma barra de Sz ou um martelo de cachos, vai mais para o braquialis exterior, a cabeça longa. Analógico, também, se estiver a fazer mais aderência apertada. Fazer crescer a cabeça externa, longa, pode aumentar o passo do bíceps (o pico) em certas poses (doublebiceps frontais). Mas ultrapasse a ideia de que pode alterar totalmente as suas formas musculares geneticamente predeterminadas. Só precisa de se concentrar em gerar um crescimento completo do bíceps.
#4 Sem variedade
Embora o bíceps seja um músculo simples de duas cabeças e só seja realmente visado através de variações de ondulação, é necessário introduzir alguma variação para visar adequadamente as diferentes fibras. Demasiados fisiculturistas seguem um padrão baço e, por exemplo, só fazem cachos de barbela de pé de acordo com o mesmo padrão uma e outra vez.
Solução:
Efectuar uma variação de enrolamentos SZ dumbbell ou barbell curl, uma variação de enrolamentos dumbbell curl e um exercício de máquina/cabo por treino. Um de pé, um sentado, um com os braços trancados. Pelo menos um exercício unilateral de treino perbicep. Se tiver a oportunidade, faça exercícios especiais - arraste os caracóis,ChinUps na pega debaixo da mão e martelar os caracóis na corda. Só para que possa obter os bíceps de ângulos diferentes.
#5 Exercício sem picos de contracções
A contracção é a componente elementar do encaracolamento, por isso é bastante estúpido que tantos fisiculturistas a negligenciem ou ignorem completamente através dos seus caracóis oscilantes. Treina um pouco mais devagar e flecte adequadamente contra a resistência!
Solução:
Use um peso que possa manter sob controlo para 8-12 repetições limpas e completas.
Enrole lentamente, aponte durante cerca de dois segundos para o movimento positivo, mantenha a contracção durante um segundo, e permita-se mais dois segundos negativos.
Durante os caracóis de halteres, supine os pulsos para que as palmas das mãos estejam viradas para o centro do corpo na parte inferior e para o tecto no final do movimento - caracóis torcidos.
Transforme cada caracol num caracol de concentração, contraindo conscientemente os seus bíceps em cada repetição e mantendo a contracção por um curto período de tempo.
Percebeu?
Realize repetições limpas e completas.
Deflectir apenas para alongar um conjunto. Um conjunto.
Volume baixo a moderado.
Aponte a sua cabeça externa do bíceps para adicionar acentos ao pico - se for possível e a sua genética não atrapalhar.
Varia, fazendo diferentes tipos de caracóis no mesmo treino.
Controle o peso e concentre-se nas contracções.
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