O subestimado tríceps do irmão mais velho
O Triceps é como o irmão mais velho a trabalhar anonimamente - investigador disfarçado, a fazer o seu próprio trabalho. Ninguém está a observá-lo. Ele trabalha as suas próprias coisas e ajuda os outros sem que eles reparem. Durante todo o tempo, ele é anão pelo seu irmão mais novo, Biceps. Este pequeno bíceps que procura atenção. O amado irmãozinho. Aquele que a mãe sempre preferiu. E ninguém presta atenção ao irmão mais velho, que na realidade é muito mais forte e fascinante - e segue o seu próprio caminho, mesmo que ninguém lhe preste atenção. Estilo lobo solitário.

Neste artigo mostro-lhe como prestar atenção suficiente a ele e apoiá-lo. Deve tornar-se uma unidade para que ele também possa realizar o seu potencial e tornar-se luz deslumbrante!

#1 Não trabalhe as três cabeças
triceps-flexes
Como o nome tríceps - tri-ceps - poderia sugerir, tem três cabeças: a longa (interna na parte superior), a intermédia (interna na parte inferior) e a lateral (externa). Estas três cabeças trabalham SEMPRE em conjunto, pelo que é na realidade impossível isolar totalmente qualquer uma das outras. No entanto, o ângulo do braço altera a estimulação para todo o tríceps e pode alterar a distribuição da carga. Demasiados atletas desconhecem que existem tantos exercícios diferentes para atingir as cabeças todas. Portanto, normalmente trabalham principalmente a cabeça lateral e negligenciam o longo e o médio.

Solução:
Quando os braços estão paralelos uns aos outros, rectos, com uma preensão sobre as mãos ou paralelos (palmas das mãos voltadas umas para as outras, também conhecida como preensão neutra), as cabeças laterais são as mais visadas. Por exemplo, em empurrões convencionais na torre de cabos.
Se os braços estão a trabalhar paralelamente uns aos outros, em linha recta, com uma pega por baixo da mão - vai até à cabeça medial. Independentemente da posição das mãos, as cabeças do meio suportam todos os exercícios de empurrar para baixo à medida que o movimento se aproxima do bloqueio. Para ainda lhes dar trabalho suficiente, deve incluir empurrões de inversão de marcha na sua unidade de braço. Sempre agachar, segurar a contracção e sentir.
Quando os cotovelos estão em cima à frente do seu corpo, as cabeças longas estão a funcionar. As extensões de cabeça são os melhores exercícios para isso, por isso inclua os da sua unidade em algum momento.

#2 Sequência de Exercício Inacura
Nenhuma sequência está totalmente errada, mas muitas não são assim tão eficientes. Se alterar a ordem, então pode realmente chocar os seus tríceps. Pode querer trabalhar com pré-fadiga, como por exemplo empurrões antes de fazer prensas de bancada apertadas. Comece o treino com os exercícios onde achar a sobrecarga mais fácil. No início, porque é quando se é logicamente mais forte.

Solução:
Fazer exercícios compostos, como pressões de bancada apertadas ou mergulhos de tríceps no início.
Depois faça extensões sem braço duplo - depois disso pode fazer exercícios de braço simples, mesmo no cabo, por mim só. De vez em quando, pode alterar a ordem de um ou dois exercícios, mas basicamente manter a sequência dada. Isto faz sentido e não lhe estou a dizer tretas aqui.

#3 Demasiado treino com máquinas e cabos.
A maioria dos bombeadores depende demasiado de diferentes variações de empurrar para baixo. Por exemplo, nem sequer é invulgar fazer quatro conjuntos com a pinça em V e com o cabo. Embora estas sejam, na realidade, progressões e ângulos bastante semelhantes. Ambos vão sobre a cabeça lateral. Porquê fazê-lo então

Solução:
Fazer um exercício composto (ou seja, que também envolve algum tórax e ombro) em cada treino de tríceps. Exemplos seriam: pressão de banco estreita, mergulhos verticais, mergulhos de banco com as mãos atrás das costas.
Pelo menos uma variação de extensão com a barra SZ ou halteres, alongamento duplo do haltere do braço ou alongamento aéreo.
Se quiser manter duas variações de flexão, uma deve ser com um punho sobre ou neutro e a outra deve ser com um punho por baixo (para que trabalhe tanto a cabeça lateral como a do meio).

#4 Má execução de exercícios
quebra-tuceps
Para fazer bom uso da carga no seu tríceps, precisa de manter sempre os cotovelos no mesmo lugar. No momento em que começam a mover-se, já está a trabalhar a partir do ombro. Fixá-los permite-lhe trabalhar realmente a partir dos tríceps - qualquer outra coisa apenas o fará usar mais peso de forma desordenada. Se se tornam pulôveres parciais, está a fazer tudo mal.

Solução:
Bloquear os cotovelos. Ao longo de todo o conjunto. Até chegar ao fracasso. Especialmente para os empurrões, é uma boa solução para manter os cotovelos contra o corpo e não se desviar dessa posição.
Depois de alcançar o fracasso com representantes estritos e controlados, pode soltar um pouco a postura e desviar mais alguns representantes. Por favor, faça o mínimo de batota possível.

#5 Sobre-treino
De todos os músculos, o tríceps é um dos que mais sofre de demasiada tensão. Isto porque muitos sabem que em teoria é maior do que o bíceps, por isso fazem 12 conjuntos para bíceps - mas 18 para tríceps. Tal como os seus bíceps ajudam com o treino de tracção, os tríceps ajudam com o treino de peito e com o treino de ombro. Assim, se treinar o peito e o ombro em dias diferentes, já tem aí uma carga passiva duas vezes. Depois, o melhor de tudo, adiciona o teu próprio dia de braço e a merda atinge o ventilador!

Solução:
Os tríceps são relativamente pequenos. 12 conjuntos são suficientes. Se treinasse peito ou ombro na mesma sessão, também poderia pensar em fazer ainda menos conjuntos, porque tem de lidar com a pré-fadiga devido ao movimento de pressão. Caso contrário, por favor aguarde 48 a 72 horas, idealmente, entre o treino de tórax/ombros e tríceps. Poderá ter de alterar um pouco a divisão.

Percebeu?
Em cada sessão, faça exercícios que visem as três cabeças - a longa, a lateral e a média.

Faça sempre exercícios compostos primeiro, depois exercícios de peso livre com duas mãos, e exercícios unilaterais ou por cabo no final.
Utilizar exercícios de peso livre em cada (!) exercício.

Conserte os cotovelos até atingir a falha muscular.

Mais de 12 conjuntos são desnecessários.
 
Deixe pelo menos dois dias de folga entre o treino de empurrar e a sessão de tríceps.

Post a Comment

Enviar um comentário