O treino das pernas não é divertido!
O que são os espectáculos de musculação que fazem toda a gente pensar "foda-se... são luzes apagadas para a competição agora"? As pernas! Mais carne nelas do que no balcão do talho, cheio de desfiladeiros verticais, horizontais e oblíquos - os quadríceps podem rapar qualquer coisa no que diz respeito ao factor aberração.
Infelizmente, infelizmente, a maioria dos fisiculturistas nem sequer chegam perto de atingir os limites do seu potencial desenvolvimento quadricipital porque passam toda a sua vida a bombear treino errado, demasiado curto, demasiado laxista, demasiadas desculpas. Hoje vamos descobrir os maiores erros que pode cometer quando treina os seus quadríceps, e considerar ponto por ponto como corrigir tudo isso - para que possa utilizar eficazmente o tempo que passa de pé no suporte de agachamento e deitado na prensa de pernas.
#1 Faltando a marca.
Aqui estão dois mitos comuns: Se quiser concentrar-se mais nos quads em vez dos glúteos durante os hacksquats/ quando se dobra na multi-prensa, precisa de posicionar os pés o mais para a frente possível.
Se ficar mais largo, é mais nos quads exteriores e se ficar mais apertado, está a visar as pernas interiores.
Tudo tretas até agora. Não admira que a maioria dos fisiculturistas não façam ideia do que realmente precisam para treinar para que efeito. Que não sabem como ficar de pé para atingir os quatro quadríceps (quadri-ceps). Estes, a propósito, são o Vastus Lateralis, Rectus Femoris, Vastus Intermedius e o Vastus Medialis.
Solução:
Vastus Lateralis (quadri-ceps exteriores) - é atingido quando os dedos dos pés são mais rodados para fora.
A distribuição da carga desloca-se do rabo para os quads se posicionar os pés abaixo dos quadris em vez de o fazer o mais para a frente possível.
Uma posição estreita permite-lhe concentrar-se nos quads exteriores.
Uma postura larga visa o interior das coxas.
#2 Insuficiente alcance de movimento
Vê-se em qualquer ginásio onde um monte de pessoas está a treinar as suas pernas. A prensa de pernas está totalmente carregada, todos os discos no raio são batidos sobre ela. Preferencialmente, halteres adicionais, porque não há mais espaço no suporte do disco. E, depois, movimentos agradáveis de 5cm. As mãos são autorizadas a empurrar, claro.
O mesmo jogo na prateleira de agachamento - os conhecidos dobras no quintal. Longe, longe do rabo à relva, da profundidade de competição ou de qualquer sentido. Mesmo a partir da máquina Hackenschmidt, esta técnica padrão já não pára.
Sempre que se vê alguém prestes a enfrentar o treino de pernas, é provável que seja um destes com baixo desempenho. A razão para isto é provavelmente que uma ROM completa é mais extenuante e já não se pode ir mais ao duro - afinal de contas, teria de reduzir significativamente a sua carga de trabalho. E muito peso cria a ilusão de que se está a treinar arduamente e a obter bons ganhos. Assim que treina os quads desta forma abreviada, encurta todo o efeito do treino e os sucessos. Se limitar o alcance do movimento, limita o seu crescimento. Não o faça.
Solução:
Cada repetição em cada conjunto de agachamentos deve ir ao ponto em que as suas coxas estejam paralelas ao chão - se não ligeiramente mais baixas. A única excepção são os meios agachamentos para atingir o medialis. De acordo com estudos, isto pode ser bastante eficaz.
Todas as variações de pressão nas pernas devem ser realizadas de modo a que a cada repetição vá pelo menos suficientemente fundo para que as suas coxas fiquem paralelas à plataforma em que os seus pontapés estão actualmente! Na prensa de 45° das pernas, os joelhos têm de tocar no peito sem que os glúteos se levantem e a parte inferior das costas se arredonde. Isso seria um pouco tóxico para a sua coluna lombar. Entre brevemente em bloqueio.
Quando trabalhar na extensão da perna, faça a extensão total com ela e entre em contracção total, onde estende os joelhos e aperta conscientemente os quads.
Da mesma forma, deve fazer o mesmo com a contracção nos alongamentos, seja em pé ou a correr - e todos os outros exercícios de pernas! Poderá sentir o estranho impulso de fazer os conjuntos um pouco mais longos, acrescentando repetições parciais. É bem-vindo a fazer isto, mas por favor só depois de ter atingido a falha com uma amplitude de movimento completa, e não antes.
#3 Treino demasiado pesado
Esta armadilha vem geralmente como um efeito secundário do erro número 2 - simplesmente porque graças a uma técnica pobre e a meias repetições imagina que consegue lidar e acima de tudo controlar oh tanto peso.
Isto pode ser frequentemente observado com a prensa de pernas, simplesmente porque as cargas utópicas são possíveis e todos ficam satisfeitos por, de alguma forma, poderem mover mais de 300kg. Tomar menos peso iria bater no seu ego, especialmente se o palhaço antes de si já fez metade das repetições com 350kg e agora tem de descer para 200kg e ainda mais baixo para um treino limpo.
Há também um risco com agachamentos, especialmente com treino em pirâmide. Muitos se esforçam tanto ao fazer isto que apenas rastejam por aí a fazer uma única repetição apenas para se movimentarem muito peso. Não alimentem o orgulho. Alimente os seus músculos!
Solução:
Façam os exercícios a partir do raio completo! (Erro #2)
Manter o intervalo de repetição de oito a doze em cada conjunto.
Concentre-se nos músculos, não no peso. Os músculos não têm olhos.
#4 Dobrar com má técnica
Se estiver a dobrar-se de tal forma que pare mesmo antes das coxas estarem paralelas ao chão, isso não presta - mas ainda assim não é a pior coisa que se pode fazer.
Muitos fisiculturistas inclinam-se demasiado para a frente e trabalham demasiado das ancas, das costas e dos glúteos - em vez de utilizarem os seus quads.
Para além de falhar o alvo, isto provavelmente coloca um bom stress na coluna lombar e no extensor das costas. Antes de se agachar desta forma por ser demasiado inflexível ou apenas demasiado sem talento, é melhor não se agachar de todo e encontrar exercícios alternativos. Depois ainda pode praticar a técnica - até a dominar. Depois pode agachar-se de novo em cada exercício de pernas.
Solução:
Em geral - se tiver escolhido uma postura que seja mais do que a largura dos ombros, deve virar ligeiramente os dedos dos pés para fora. Basicamente, deve inclinar-se o mais direito possível.
Se for bastante alto, provavelmente precisará de ficar de pé mais largo do que os smurfs de agachamento no seu ginásio. Independentemente da sua altura, deve enfatizar a flexão lombar e olhar em frente durante cada repetição - não hiperextender ou pendurar a cabeça.
Quando iniciar a repetição negativa, baixe os seus glúteos sobre os calcanhares - como se estivesse sentado no assento da sua sanita.
Do ponto baixo, deve primeiro dobrar-se sobre os quadris, depois sobre os joelhos!
Pode aprender a técnica apropriada dobrando-se (apenas tocando brevemente) numa caixa ou banco colocado a uma altura que lhe permita uma profundidade suficiente para ficar sensivelmente paralelo com as coxas ao chão. Para este treino, deverá usar pouco ou nenhum peso até o dominar. Um pouco de peso pode ser suficiente para manter a tensão elevada. Há também a opção de praticar o movimento de flexão na multi-prensa e depois mudar para agachamentos livres, se achar que é mais fácil.
#5 Falha na falha
Os exercícios para as pernas são uma merda. Conjuntos pesados de prensa de pernas, agachamentos e arremessos são como andar sobre brasas em chamas - brasas em chamas. É quando não se pode enganar a pensar que não dói, porque simplesmente dói. Há muitas pessoas que não gostam deste passeio ou que simplesmente não o suportam por muito tempo. Com qualquer outro grupo muscular, as pessoas brincam com técnicas de intensidade, super sets aqui, drop sets ali - mas quase ninguém faz isso com treino de pernas. É provavelmente demasiado extenuante. E dói como o diabo!
Como eu disse, a maioria das pessoas treina com demasiado peso - nem sequer entram nos intervalos de repetição que realmente fazem efeito. Pode sair no máximo com os seus 5RM e com os seus 15RM em qualquer exercício. Sente-se na prensa de pernas e experimente isso - aposto que os mais de 15RM o deixarão inconsciente mais vezes. Se depois adicionar imediatamente 15 repetições de lunges a isso, estará um pouco mais perto da intensidade máxima possível de um exercício de pernas.
Solução:
Também analisar o intervalo de dez a quinze repetições para aumentar drasticamente a intensidade.
Em algumas ocasiões também se podem incorporar técnicas de intensidade - algo como gotas ou repetições parciais, mas só depois de se ter atingido a falha com repetições limpas e rigorosas.
Aceite que a dor é uma companheira constante no caminho para o sucesso. Não se pode passar sem isso. Como a sogra.
Percebeu?
- Posicione os seus pés de acordo com a área alvo que deseja atingir.
- Faça cada repetição totalmente, deliberadamente, com bloqueio e alongamento.
- Geralmente mantenha-se na faixa dos 8-15 repetições.
- Pratique uma técnica de agachamento adequada.
- Empurre-se até ao limite - e para além dele, de vez em quando.
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