Nunca se pode ficar demasiado largo!
Torna-se um pouco complicado. Já discutimos alguns grupos musculares - por exemplo, os bíceps, que na realidade só existem para abrir ou fechar uma articulação por alongamento ou contracção.
Isto foi a nível da escola primária. Agora vai para a faculdade porque estamos a cobrir algo muito mais complexo: o seu ombro! Esta articulação é muito mais avançada, com muito mais amplitude de movimento, mais ângulos, mais mobilidade - e maior risco de lesões. Há três cabeças de ombro que permitem que os seus braços se movam através de arcos até 180° (meio círculo). Não é apenas o aumento do risco de lesão que resulta disto - é também a maior oportunidade de incorporar erros no seu treino de ombro.
Portanto, concentre-se enquanto lê enquanto lhe mostro os cinco erros mais comuns no treino dos ombros. Como de costume, também vos darei dicas e truques sobre como fazer tudo isto melhor.
#1 Prestar demasiada atenção aos ombros da frente.
Todas as cabeças dos ombros funcionam de forma diferente e são stressadas de forma diferente, dependendo do exercício. Tipicamente, a cabeça que consegue aguentar mais peso é a anterior. Não só os delts anteriores são os que se deslocam mais carga sobre os ombros durante os exercícios de pressão, como também estão frequentemente muito envolvidos em exercícios de peito e tríceps. De facto, com uma técnica inadequada, a maior parte é salientada. Assim, se fizer levantamentos frontais, para além de muitos outros exercícios de pressão (com péssima técnica), corre-se o risco de sobrecrescimento das cabeças dos ombros frontais e de criar um desequilíbrio que não só parece uma
porcaria, como também pode causar problemas de saúde. Isto gosta especialmente de acontecer quando se treina peito e ombros na mesma sessão ou em dias consecutivos.
Solução:
Se estiver a trabalhar primeiro o peito e depois os ombros num treino, veja o quanto já pressionou antes de passar ao treino de ombros. Se já tiver feito 8 prensas, não faça mais de quatro conjuntos de prensas suspensas ou elevações frontais.
As prensas de cabeça basculante ou de pescoço tendem a trabalhar as cabeças dos ombros médios e a colocar menos stress nos delts dianteiros, pelo que estes exercícios são boas alternativas à Prensa Militar - se já sentir que os seus delts dianteiros estão um pouco sobre-treinados e deve afrouxar um pouco.
Há uma regra geral na musculação: nunca se pode ficar demasiado largo! Por isso é melhor colocar muita ênfase nas cabeças dos ombros laterais e não se concentrar tanto nos ombros dianteiros. Os deltóides laterais/cabeça dos ombros médios são responsáveis por serem visualmente largos, além disso, raramente são stressados durante a maioria dos outros treinos, pelo que não está a ficar no seu próprio caminho se ainda estiver a treinar costas ou peito com os ombros enfraquecidos.
#2 Prestar muito pouca atenção aos ombros traseiros.
Tal como os ombros da frente recebem demasiada atenção, os ombros de trás são os mais negligenciados. Um pouco de trabalho de apoio nas costas durante os movimentos de remo e os movimentos de puxar o queixo para cima/puxar o tronco - mas se estiver a fazer bem o treino de costas, eles mal estão a receber nada no processo. É por isso que se tem de assar bem os delts traseiros durante o treino de ombros! Caso contrário, não terá o aspecto de bola de canhão tridimensional dos seus ombros.
Muitos fisiculturistas, que viram o problema dos ombros dianteiros excessivamente desenvolvidos, concentram-se no treino dos ombros laterais - mas esquecem-se de que também há algo nas costas. Acabam por fazer quatro conjuntos simbólicos de elevações laterais pré-curvadas e adeusinho. Sem intensidade. Sem crescimento. Wayne.
O ombro traseiro é o elo mais fraco da cintura do ombro para muitos por uma razão, e como tal é parcialmente responsável por muitas lesões no nosso desporto.
Solução:
Considerar deslocar os ombros traseiros para o treino de costas para que os possa trabalhar independentemente dos delts frente + laterais. Faça quatro a seis conjuntos de elevações laterais curvas no seu treino de costas.
Se achar que os ombros traseiros são realmente bastante bons no treino de ombros, não os treine sempre no final.
Em vez disso, faça-os após os pesados exercícios de pressão - mas antes de fazer levantamentos laterais ou frontais. Basta mudar tudo de vez em quando de exercício físico para exercício físico.
#3 Demasiado rápido, demasiado furioso
Especialmente quando se trata de elevações laterais e frontais, a maioria dos bombeadores tende a treinar demasiado pesado. Para o fazer com muito e muito impulso. Lembre-se - as cabeças dos ombros são relativamente pequenas e, para as isolar adequadamente, é necessário reduzir tanto o impulso como o trabalho de apoio dos músculos secundários. Não se quer ser visto com os halteres de prata de 5kg, eu percebo isso. Mas é preciso ir em frente com isso. Se é isso que te vai ajudar a crescer, vais ter de saltar sobre a tua sombra, engolir o teu orgulho, colocar aquele bastardo interior no canil, sabes. Não tenhas vergonha, fá-lo apenas.
Solução:
Faz os exercícios de ombro sentado em vez de estar de pé. Isto tira-lhe a capacidade das suas pernas de gerar impulso e ajuda-o.
Escolha pesos que possam realmente controlar sobre oito a doze repetições. Repetições limpas e rigorosas a uma velocidade lenta - um segundo para cima, dois segundos para baixo cada uma. Pausa breve na parte inferior - ou começar de um início morto. Momentum é o inimigo!
#4 Má técnica
Este ponto vai normalmente de mãos dadas com o número 3. O principal culpado neste caso é a ideia de querer levantar muito peso e esquecer totalmente a estimulação muscular. Portanto, o haltere é de alguma forma levantado, independentemente dos músculos envolvidos. Os fumadores desenvolvem hábitos tão estúpidos de forma insidiosa - ou nunca o aprenderam realmente.
Solução:
A forma correcta é especialmente importante no treino do ombro porque a articulação do ombro é brutalmente susceptível a lesões!
Ao fazer levantamentos laterais, deixe os cotovelos conduzir o movimento - não as mãos. Levantem-nas até estarem niveladas com os ombros. Na posição superior, as mãos devem estar debaixo dos cotovelos (cotovelos ligeiramente dobrados), e os dedos mindinhos devem estar acima dos polegares a partir da altura.
Em cada repetição em cada conjunto, concentrem-se nas cabeças dos ombros que pretendem atingir. Não o peso. Os números são fumo e espelhos, o que importa é a sensação e a "taxa de acerto".
Quando chegar à falha muscular, por favor, não se engane para enganar mais uns quantos representantes. Em vez disso, faça conjuntos de gota, tenha um parceiro para o ajudar, ou faça repetições de pausa. Quando fizer prensas suspensas, baixe as mãos pelo menos até ao nível do queixo ou abaixo e vá até ao bloqueio.
#5 Falta de variação de exercício
Os ombros podem ser o único músculo que se treina apenas com pesos livres. É verdade que os barbos e halteres são as ferramentas de treino mais eficazes, mas pode cair demasiado depressa numa rotina de fazer os mesmos três a quatro exercícios o tempo todo. O mesmo exercício, o mesmo ângulo, o mesmo número de repetições, o mesmo número de conjuntos, todos iguais, todos parados. Varia um pouco!
Solução:
Tente incorporar diferentes variações de prensas - por exemplo, prensas com uma largura de ombro sob punho, Prensas Arnold (halteres de prensa em cima com um movimento de torção), ou Prensas Militares de Rack (reinicie cada repetição a partir do centro morto, tal como a partir das escoras de segurança - retira bem o impulso da história).
Há também mais formas do que levantamentos laterais com halteres para penetrar nos delts laterais. Por exemplo, levantamentos laterais no cabo, na máquina - ou fazer tudo com um só braço, unilateralmente para variar. Tente remar com o barbo de barra inclinada com uma pega muito larga para atingir os delts posteriores. Uma multi-impressão deve ser suficiente para isso. Mais uma vez, mantenha a contracção e flexione os ombros posteriores!
Percebeu?
- Trabalhe as costas e os ombros médios o suficiente. Com mais frequência do que agora.
- Treine os ombros posteriores das costas ou não os deixe vir em último lugar no treino dos ombros.
- Sente-se quando treinar os ombros, controle o movimento e retire o impulso. Use movimentos rigorosos e limpos e evite enganar ou desviar.
- Incorporar diferentes variações de exercício no treino de ombro.
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