O veredicto está dentro: Os pull-ups em todas as variações são os melhores exercícios de massa para a parte superior do corpo.
Se acredita que o agachamento é a disciplina suprema dos exercícios de pernas, então provavelmente não vai passar um tempo interminável a penetrar na máquina raptora, a acariciar a extensão da perna, ou a fazer qualquer hampeleys na multi-prensa, correcto? Da mesma forma, a flexão é o chefe completo. A parte superior do corpo agachada. Muito correctamente, pois oferece a capacidade de atingir altos níveis de força funcional e de registar ganhos de massa sólida.
Muitos fisiculturistas podem tornar-se invejosos quando olham para as costas dos ginastas e caiaqueiros. Os seus programas de treino são baseados - adivinhou - em pull-ups!
Muitos soldados de elite ou Forças Especiais, incluindo equipas SWAT, exigem que os seus membros satisfaçam certos requisitos de negócios de recruta antes mesmo de serem autorizados a passar pela sua formação.
Por exemplo, um desses testes padrão para um programa deste tipo é ser capaz de completar quatro pull-ups completos, com uma aperto pronunciado e uma carga operacional completa (40kg! Constituído por várias coisas, incluindo armas), porque isso representa a proeza de força necessária para subir para um helicóptero.
As puxadas no puxador de latão têm certamente um propósito, mas ainda têm alguma distância até ChinUps (aderência por baixo da mão) e PullUps (aderência por cima da mão). Movimenta-se um objecto de asas livres (a barra) à sua volta nestes, e é muito mais fácil gerar impulso com a sua parte inferior das costas que move o peso. Infelizmente, "mais fácil" nunca é a melhor forma de obter força e massa muscular.
ChinUps exigem que mova o seu corpo à volta de um objecto fixo (a barra), o que promete uma sobrecarga na parte superior das costas e agarrar os músculos do antebraço. Este padrão de movimento é mais natural para o que temos na vida real e proporciona uma transferência muito melhor para o resto do desporto. Os ChinUps de aperto apertado ainda vão fazer crescer o bíceps também.
Existem máquinas que espelham bastante bem o movimento, mas a maioria delas desconsidera completamente os músculos estabilizadores. Como resultado, executa-se menos e corre-se o risco de se lesionar. Tais máquinas - e o lat - são adequadas para variações, mas ChinUps deve ser o núcleo do seu treino de costas.
Ao fazer ChinUps ou PullUps, baixe sempre o seu corpo até que uma extensão completa tenha tido lugar. Nunca use pull ups, perderá a força do antebraço e a aderência. Não quer que a força de aderência limite o resto do seu treino.
Com a maioria dos tipos de Chin-Ups, poderia tentar a seguinte progressão - estamos a assumir que não é capaz de completar uma puxada completa e correctamente executada porque está demasiado fraco, ainda carregando muito peso, ou talvez ambos.
Em vez de começar na máquina PullUp, poderia simplesmente fazer repetições negativas. Ficar em cima de um banco ou saltar alto o suficiente para agarrar a barra para que o seu queixo fique acima dela. Agora abaixe-se lentamente de forma controlada. Isto é um bom começo!
Para uma rotina de treino apenas com estas repetições excêntricas, deverá completar quatro conjuntos de uma dessas repetições, com cada negativo a durar trinta segundos. Quando estiver pronto, tente parar o caminho para baixo. Comece com o queixo sobre a barra, desça lentamente até estar um terço do caminho para baixo, e depois pare. Mantenha esta posição durante 8 segundos! Continue a descer até estar a meio caminho, aguarde novamente durante 8 segundos. Continue a descer até estar quase completamente esticado e aguarde novamente durante 8 segundos (pode não conseguir fazer isto novamente, mas defina-o como um objectivo).
O segundo passo requer um bom observador. Primeiro, o seu parceiro irá ajudá-lo segurando-o pelos tornozelos. Se necessário, pode empurrar para fora desta "plataforma" para obter apoio extra. Uma vez que possa fazer 12 repetições nesta variação com pouca ajuda, o seu parceiro só poderá tocar num tornozelo no passo seguinte. O peso extra da perna livre será definitivamente perceptível. Se puder fazer 12 repetições novamente, está pronto para a terceira fase.
Terceiro passo - O seu parceiro segura-o pela cintura. À medida que fica mais forte, descobrirá que só precisa do apoio em certas partes do movimento. Nestes pontos pegajosos, o seu parceiro só deve fornecer apoio suficiente para os ultrapassar. Em breve, estará a fazer representantes completos, independentes e limpos!
Mas não descanse sobre os seus louros! Aqui estão mais três formas de aumentar a sua sobrecarga:
Pegue num haltere entre as suas canelas. Este método permite-lhe fazer um conjunto de gota simplesmente largando o haltere quando estiver a falhar. Depois pode fazer mais algumas repetições apenas com peso corporal, prolongando o conjunto.
Ao subir, peça ao seu parceiro para o puxar para baixo pelos tornozelos.
Use um cinto de imersão para adicionar peso extra.
Assim que tiver o básico para baixo, incluindo largas puxadas por cima, podemos aumentar um pouco o jogo - aqui estão algumas opções para isso:
Vejamos o que os ginastas estão a fazer. Muitos atletas e fisiculturistas que se queixam de nunca sentirem realmente o seu latissimus vão notar muito bem durante alguns dias após este programa!
Tenha em mente que isto é algo para os atletas avançados. É preciso ser capaz de completar de forma limpa pelo menos 12 ombros largos ChinUps antes de se meter nisto:
Wide-grip PullUps: Tantas repetições quanto possível, 10 segundos de descanso.
Pullups de largura média: O maior número de repetições possível, 10 segundos de repouso.
PullUps médios: O maior número de repetições possível, 10 segundos de repouso.
ChinUps de aperto estreito: O maior número possível de repetições, 3 minutos de repouso.
Repetir tudo mais duas vezes.
ChinUps de esterno:
O Sternum Chin é o rei indiscutível dos exercícios compostos para a parte superior das costas. Popularizado por Vince Gironda - esta variação exige que se mantenha o tronco reclinado durante todo o movimento.
Ao puxar para cima, dobre o seu tronco o mais longe possível da barra, as suas ancas e pernas a um ângulo de 45° em relação ao chão. Puxe até a clavícula ultrapassar a barra e o esterno inferior estar em contacto com a barra. A sua cabeça está paralela ao chão.
Pode supinar ou pronunciar - e variar a largura da pega.
Este exercício não só gera uma boa sobrecarga nas omoplatas, como funciona mais do que apenas o latissimus. O início do movimento é como um ChinUp clássico, a secção do meio lembra o PullUp, e a posição final espelha um movimento de remo. Se estiver suficientemente apto, faça destes pull-ups a base do seu treino de costas.
ChinUps de um lado para o outro
Aqui está uma variação que não se vê com frequência. Alcance largo na sua mão, ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros. Em vez de se puxar para cima na vertical, puxe-se para um pulso. Tente "beijá-lo". Bastante popular entre os judocas e os lutadores.
Puxar para cima com um braço.
Não só é fantástico para o espectáculo, como é uma das formas mais duras de ChinUp! Antes de tentar isto, no entanto, deve primeiro familiarizar-se com o ChinUp misto. É bastante raro vê-lo:
ChinUp de aderência mista
Punho largo do ombro, um punho superior, um punho inferior. O lado que é suposto fazer mais trabalho. Alternar de uma forma que garanta que ambas as metades do seu corpo estão a fazer igual quantidade de trabalho. Quanto mais forte for, mais larga deve ser a pega.
Uma vez dominada a pega mista ChinUp, pode trabalhar em verdadeiros puxões de um braço. Coloque uma mão sobre a barra e outra sobre uma corda pendurada na barra para apoio. À medida que fica mais forte, pode ter a mão de apoio a agarrar a toalha cada vez mais abaixo.
Treino de aderência espessa/ Gripz Gordo
Uma vez que se esteja a apanhar queixo para cima, como o Tarzan, pode subir um degrau: Pegue em todos os exercícios acima mencionados e complete-os numa barra mais grossa. Também funciona bem em parques infantis. Em alternativa, embrulhe uma ou duas toalhas à volta do bar.
Tal como o treino com Fat Gripz em halteres e barbelas, irá recrutar mais fibras musculares durante os exercícios de tracção, resultando em ganhos de força mais rápidos. Após algumas semanas, será 10-12% mais forte quando regressar a uma barra de raio médio. Além disso, os seus antebraços ficarão significativamente mais espessos!
Este artigo mostra apenas uma parte das infinitas variações dos pull-ups. Se variar a aderência, a velocidade e a resistência nestes exercícios, nunca mais terá de usar máquinas para voltar a bater na parte superior das costas.
Artigo anterior: Com estes exercícios perde o seu tempo
Enviar um comentário