Porque é que precisa de um cinto quando treina com pesos?
Quer tornar a sua vida de halterofilista mais bela? Mover mais peso com menos riscos para a saúde?
No passado, todos os que treinavam com pesos sob qualquer forma usavam mesmo um cinto. Até o Sr. T tinha um cinto deste tipo no seu armário - no entanto, hoje em dia, apenas algumas raparigas o fazem.
O estudo mais recente sobre qual era a tendência de usar um cinto no ginásio foi em 2003, e os investigadores relataram que apenas 27% dos frequentadores do ginásio inquiridos usavam um cinto. Eu diria que esse número diminuiu ainda mais nos 10 anos desde que o estudo foi realizado. Isto deve-se provavelmente ao facto de muitas pessoas estarem confusas quanto aos benefícios ou função de um cinto e não saberem se este faz agora parte do equipamento que é rentável ou até que traz desvantagens.
Infelizmente, muitos "especialistas em treino" têm a crença errada de que é uma vergonha usar um cinto, o que na realidade só o faz enfraquecer as costas (extensor de costas) e perder força nos abdominais. Pensam que se deixa de usar e treinar a função de apoio em todo o núcleo.
Muitas pessoas pensam que os cintos de halterofilismo actuam como aparelhos que suportam o tronco, pelo que os músculos do núcleo já não têm de o fazer - isto é muito incorrecto. A cinta pode realmente ajudá-lo a usar os seus abdominais e a baixar as costas de forma mais eficaz e adequada. Pesquisas demonstraram que o uso de cinto durante o exercício tem pouco efeito na utilização dos extensores das costas, ou na realidade aumenta-os em até 25%. Estudos sobre as cintas de musculação também mostram um aumento sólido da actividade muscular na região abdominal.
Assim, os dados sugerem que o uso de uma cinta aumenta o crescimento do núcleo, não o impede/restringe. Se levantar e agachar-se a três dígitos, recomendo vivamente que faça tudo o que estiver ao seu alcance para estabilizar a coluna vertebral e reduzir as forças que estão a ser exercidas sobre ela.
Aqui estão três factores chave que espero que o façam considerar a utilização de um cinto.
Os cintos estabilizam a coluna vertebral e reduzem o stress a que está sujeita.
Alguns estudos confirmam que o uso de um cinto durante a elevação aumenta a pressão intra-abdominal em até 40%, enquanto outro estudo mostrou que reduz a compressão do disco em até 50%.
Quando a pressão intra-abdominal aumenta, actua como se um balão explodisse na cavidade abdominal. A pressão interna exerce pressão sobre a coluna vertebral e forma uma bolha protectora, enquanto o coremúsculo da parede abdominal e os extensores das costas cobrem e protegem o sistema do exterior. Estas funções de protecção internas e externas estabilizam a coluna vertebral e reduzem os efeitos das tensões envolvidas no musculação. Desta forma, os cintos de musculação ajudam a proteger contra lesões durante o treino. Não é por causa do cinto, mas sim devido à reacção que ocorre. Não é a cinta que o protege, é o seu núcleo que o protege.
Um cinto de halterofilismo estabiliza a sua coluna vertebral para que possa usar mais peso. Os cintos dão-lhe melhor biomecânica.
A investigação mostra que ao levantar caixas, a flexão traseira (flexão da coluna vertebral) é reduzida ao usar um cinto, tal como a extensão traseira e a flexão lateral. Assim, todas as direcções (flexão espinhal para a frente, flexão traseira e flexão lateral) são amortecidas muito melhor. Contudo, a flexão das ancas e dos joelhos é aumentada. Por outras palavras, o cinto força mais a elevação das pernas e menos a das costas. De facto, esta é a posição biomecânica a que se deve aspirar ao levantar as coisas do chão. Por conseguinte, o cinto leva-o até onde o tem para os elevadores mortos e para os agachamentos.
Os cintos geram mais energia
O uso de um cinto aumentará a sua força ou crescimento muscular? Sim. Se confiar em alguns estudos, ajuda realmente com tudo o que acabei de mencionar, pelo menos para exercícios de corpo inferior como agachamentos.
Se verificar os estudos sobre o uso de cintos, dificilmente encontrará quaisquer estudos sobre os efeitos dos cintos em tentativas de 1 repetição máxima. Por isso, decidi fazer eu próprio um estudo de tipo. Tivemos 12 elevadores treinados no nosso ginásio que tinham feito agachamentos de forma consistente nos últimos 5 anos e agora queriam testar o seu máximo para 1 repetição com e sem cinto. Em duas ocasiões diferentes. O cinto que estava disponível era um cinto de elevação com 10 cm de espessura em todo o seu comprimento. Descobrimos que o cinto lhes permitia mover uma média de quase 5 kg a mais, em comparação com os testes sem cinto.
Outros estudos relataram que a velocidade a que as repetições eram efectuadas era até 10% mais rápida quando se utilizava a cinta. Isto foi especialmente bom de observar durante as últimas repetições. Portanto, é evidente que as cintas de levantamento de peso podem ajudar a aumentar a força e a mantê-la melhor ao longo dos conjuntos.
Alguns testes também demonstraram que aumenta a actividade muscular nos tendões do tendão e quads durante as sessões de agachamento - o aumento da actividade muscular durante um exercício pode ajudar a induzir um maior crescimento muscular a longo prazo.
Por favor, use um cinto ao fazer exercícios pesados com o núcleo !!!!
De qualquer forma - por isso recomendo vivamente que os praticantes usem um cinto para exercícios como agachamentos, deadlifts, repetições, arrebates, e remo inclinado. Também pode utilizá-lo para exercícios de pressão aérea - em qualquer dos casos, deve utilizá-lo ao tentar a força máxima ou permanecer em regiões de peso que só permitem 1-3 repetições.
Claro que, para obter o máximo benefício, é necessário utilizar correctamente o cinto. Antes de mais nada, certifique-se de que se adapta a si. Deve ser muito apertado, mas não tão apertado que mal se consiga respirar ou mover-se. Deve caber confortavelmente. Deve ser capaz de pressionar os seus músculos centrais contra a cintura para criar pressão abdominal e estabilidade.
Quando colocar o cinto, deve respirar correctamente com ele enquanto faz o exercício. Para o fazer, durante o agachamento, fique de pé com a barra no pescoço e - imediatamente antes de iniciar o movimento - respire fundo e retenha o ar enquanto pressiona os seus músculos abdominais contra o cinto. Sustenha a respiração. Até estar em baixo. Depois tente exalar com força enquanto executa o movimento positivo.
A propósito, isto é conhecido como a manobra de Valsalva, o que significa simplesmente que tenta respirar com força contra a via aérea fechada. Deve estar familiarizado com esta técnica quando se senta na sanita. Exactamente o mesmo. Em bom alemão: respiração forçada. Sem a manobra de Valsalva, o cinto é de pouca utilidade. Quando voltar a subir, pode finalmente exalar.
Artigo anterior: Porque precisa de fazer flexões!
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